Das Immunsystem fit für den Winter machen

Der Herbst steht vor der Tür und die Tage werden kürzer und kälter. Grippe- und Erkältungsviren sind in den kommenden Monaten wieder besonders aktiv und können das Immunsystem übermäßig beanspruchen. Häufig folgt dann ein Infekt dem anderen.

Hier erfahren Sie, wie Sie Ihr Immunsystem für den Kampf gegen die Viren stärken können, um gesund durch Herbst und Winter zu kommen.

In der dunklen Jahreszeit fühlen wir uns oft erschöpft und ausgelaugt ­– vor allem an kalten, nassen und trüben Tagen. Wenn dann auch noch eine Erkältungswelle hinzukommt, ist unsere Immunabwehr oft überfordert, und Krankheitserreger haben leichtes Spiel.
Doch jeder kann etwas tun, um seine Abwehrkräfte zu stärken. Es braucht lediglich etwas Motivation und Disziplin.

Eine ausgewogene Ernährung trägt entscheidend zur Stärkung des Immunsystems bei. Experten empfehlen eine gesunde Ernährung mit wenig Zucker, Fleisch und tierischen Fetten, die dafür aber reich an frischem Obst und Gemüse, Ballaststoffen sowie Vitaminen und Mineralstoffen ist. Insgesamt sollte der Anteil an pflanzlicher Kost hoch sein, da sie viele gesunde Inhaltsstoffe besitzt. Besonders Lebensmittel wie Brokkoli, Spinat, Knoblauch, Ingwer und Zitrusfrüchte haben eine positive Wirkung auf die körpereigene Abwehr.

Das „Sonnenhormon“ Vitamin D spielt eine zentrale Rolle bei der Immunabwehr. Im Sommer produziert unser Körper den Löwenanteil dieses Vitamins mithilfe der Sonne selbst, aber in den dunklen Monaten reicht die UV-B-Strahlung in unseren Breiten dafür nicht aus. Deshalb entwickeln viele Menschen in Mitteleuropa im Winter einen Vitamin-D-Mangel. Um die Immunabwehr optimal zu unterstützen, wird häufig empfohlen, in dieser Zeit Vitamin-D-Präparate einzunehmen.

Regelmäßige Bewegung stärkt nachweislich das Immunsystem. Besonders Ausdauersport – idealerweise an der frischen Luft – bringt die körpereigene Abwehr auf Trab. Bereits 30 Minuten tägliches, zügiges Gehen reichen, um den Kreislauf in Schwung zu bringen. Wichtig ist dabei, sich mit der Kleidung den Temperaturen anzupassen, um Erkältungen vorzubeugen.

Länger anhaltender Stress schwächt den Körper und beeinträchtigt die Immunabwehr, wie Studien gezeigt haben. Erholungspausen und Entspannungstechniken wie Yoga oder Meditation können helfen, den Stresspegel zu senken und so das Immunsystem zu stärken.

Erholsamer Schlaf ist entscheidend für ein starkes Immunsystem. Studien zeigen, dass Menschen, die zu wenig schlafen, anfälliger für Infekte sind. Wer weniger als sechs Stunden schläft, hat ein erhöhtes Infektrisiko. Schlafexperten empfehlen mindestens 7,5 Stunden pro Nacht, um das Immunsystem zu unterstützen.

In der kalten Jahreszeit halten wir uns häufig in geschlossenen Räumen auf. Die trockene Heizungsluft belastet unsere Schleimhäute, was das Risiko für Infektionen erhöht. Befinden sich viele Menschen im Raum, steigt zudem die Konzentration möglicher Krankheitserreger in der Luft an. Regelmäßiges Lüften verbessert das Raumklima und unterstützt die Gesundheit. Querlüften für ein paar Minuten reicht aus, um frische Luft hereinzulassen.

Gerade in der Erkältungszeit verbreiten sich Viren schnell. Regelmäßiges und gründliches Händewaschen mit Seife trägt dazu bei, das Ansteckungsrisiko deutlich zu verringern. Der Einsatz von Desinfektionsmitteln kann bei erkrankten Personen im Haushalt sinnvoll sein. Zudem lässt sich das Ansteckungsrisiko senken, wenn man sich unterwegs nicht mit den Händen ins Gesicht fasst.

Rauchen und auch Alkohol schwächen das Immunsystem. Zigaretten schädigen die Atemwege, und Alkohol beeinträchtigt die Funktion wichtiger Immunzellen. Wer gesund bleiben möchte, sollte diese Stoffe meiden.
Glühwein und Co. wärmen zudem nur für kurze Zeit Hände und Körper. Da sich die Blutgefäße der Haut durch den Alkohol weiten, verlieren wir so viel Körperwärme und kühlen sogar schneller aus.

Saunagänge und Wechselduschen fördern die Durchblutung und trainieren den Körper auf Temperaturwechsel. Dies stärkt das Immunsystem und hilft, den Körper widerstandsfähiger gegen Infekte zu machen.

Küssen ist nicht nur gut für die Seele, sondern auch für das Immunsystem. Beim Küssen tauschen wir Bakterien aus, die das Immunsystem stimulieren können. Zudem sorgen Glückshormone wie Serotonin für Entspannung und weniger Stress – alles förderlich für ein starkes Immunsystem.

Bestimmte Mikronährstoffe spielen eine zentrale Rolle bei der Stärkung des Immunsystems. Sie sind Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung. Ist der Bedarf erhöht, können wir auch zu Nahrungsergänzungen greifen.
Im Folgendem stellen wir Ihnen einige besonders wichtige Vitamine und Mineralstoffe vor, die bei der Infektabwehr eine wichtige Rolle spielen:

Vitamin C  ist ein starkes Antioxidans, das unsere Körperzellen vor oxidativem Stress durch sogenannte freie Radikale schützt. Es unterstützt zudem die Vermehrung unserer Immunzellen, also die Produktion von weißen Blutkörperchen, die für die Bekämpfung von Erregern verantwortlich sind. Auch verbessert Vitamin C die Funktion der Immunzellen.
Gute Quellen für Vitamin C sind Sanddornbeeren, Paprika, Brokkoli, Spinat und Zitrusfrüchte.

Wie bereits erwähnt, ist Vitamin D essenziell für die Immunabwehr. Es reguliert die Aktivität von Immunzellen und kann helfen, Infektionen vorzubeugen. In den Wintermonaten, wenn weniger Sonnenlicht zur Verfügung steht, kann es sinnvoll sein, Vitamin-D-Präparate einzunehmen oder Lebensmittel wie fetten Fisch, Eier und mit Vitamin D angereicherte Produkte zu konsumieren.

Zink unterstützt einerseits die Funktion der Immunzellen und hilft dem Körper andererseits, Entzündungen zu bekämpfen. Zudem besitzt Zink eine antivirale Wirkung, das bedeutet, es kann die Vermehrung von Viren hemmen. Deshalb kann ein Zinkmangel die Anfälligkeit für Infekte erhöhen.
Gute Zinkquellen sind Fleisch, Nüsse, Samen, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte. Allerdings mindern bestimmte pflanzliche Inhaltsstoffe, sogenannte Phytate, die Zinkaufnahme. Deshalb haben Menschen, die viele Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte verzehren, einen höheren Zinkbedarf  als Fleischesser.

Vitamin A trägt zur Erhaltung der Gesundheit unserer Haut und Schleimhäute bei, die die erste Abwehrlinie gegen Krankheitserreger bilden. Zudem unterstützt es sowohl das angeborene als auch das erworbene Immunsystem. Zum Beispiel fördert Vitamin A die Produktion und Funktion von Immunzellen, den weißen Blutkörperchen.

Nur tierische Lebensmittel – insbesondere die Leber, aber auch Fisch oder Käse – enthalten Vitamin A. Dagegen sind farbige Obst- und Gemüsesorten wie Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis und Blattgemüse, aber auch Aprikosen, Paprika und Tomaten reich an Beta-Carotin, einer Vorstufe von Vitamin A (Provitamin A). Das Provitamin wirkt antioxidativ.

Als starkes Antioxidans schützt Vitamin E die Zellen vor Schäden durch freie Radikale und unterstützt so auch das Immunsystem. Es hemmt insbesondere die Oxidation von mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die in den Zellmembranen sitzen.
Nüsse, Samen, native – also nicht-raffinierte – Pflanzenöle und grünes Blattgemüse sind gute Vitamin-E-Lieferanten.

Selen ist ein Spurenelement, das die Schilddrüsenhormone aktiviert und Zellen vor oxidativem Stress schützen kann. Zudem fördert es die Produktion von Antikörpern und wirkt entzündungshemmend.
Es ist in Fisch, Fleisch, Eiern und Vollkornprodukten zu finden. Dabei sind die Selengehalte von pflanzlichen Lebensmitteln abhängig von der Selenkonzentration im Boden und unterliegen daher großen Schwankungen. Auch Paranüsse sind reich an Selen, aber Achtung: Sie reichern ebenfalls radioaktives Radium an.

Eisen spielt eine Schlüsselrolle bei der Produktion von roten Blutkörperchen und hilft dem Körper, Sauerstoff zu den Zellen zu transportieren. Ein Mangel kann aber nicht nur zu einer Blutarmut (Anämie) führen, sondern auch das Immunsystem schwächen. Denn bestimmte weiße Blutkörperchen (=Immunzellen, genauer: Neutrophile) sind auf Eisen angewiesen. Ein Eisenmangel sorgt dafür, dass weniger Neutrophile vom Körper gebildet werden. Zudem schränkt er ihre Fähigkeit ein, Bakterien zu bekämpfen.
Eisenreiche Lebensmittel sind Fleisch, Bohnen, Linsen, Spinat und Kürbiskerne. 

Omega-3-Fettsäuren haben entzündungshemmende Eigenschaften und unterstützen die Immunfunktion. Sie finden sich in fettem Fisch wie Lachs, Chia-Samen, Walnüssen und Leinsamen.

Das wasserlösliche Vitamin B6 unterstützt in seiner aktiven Form – als Coenzym Pyridoxal-5-Phosphat (PLP) – mehr als 60 Enzyme. Wichtig ist Pyridoxin für die Herstellung von Botenstoffen, die Signale zwischen Nervenzellen übertragen, aber auch für den Aminosäurestoffwechsel. Damit beeinflusst es unter anderem auch die Bildung von Immunzellen.
Gute Vitamin-B6-Lieferanten sind Leber, Fleisch und Fisch, aber auch Walnüsse, Erdnüsse, Brot, Mais und Vollkorngetreide. Wie alle B-Vitamine ist auch Pyridoxin licht- und hitzeempfindlich.

Folat (natürliche Form) und Folsäure (industriell hergestellt) unterstützen die Zellteilung und Wachstumsprozesse. Zudem fördern sie die Bildung und Funktion von weißen Blutkörperchen, die für die Immunabwehr wichtig sind. Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse, Orangen und Vollkornprodukte sind gute Folatquellen.

Mit einfachen Maßnahmen wie sich ballaststoffreich ernähren, ausreichend schlafen und regelmäßig Sport treiben, können Sie Ihr Immunsystem effektiv unterstützen. Außerdem können Sie durch die ausreichende Aufnahme ausgewählter Mikronährstoffe Ihre Immunabwehr fördern und für die kalte Jahreszeit stärken. Das ist hilfreich, um in der kalten Jahreszeit gesund zu bleiben.