Selen für Sporttreibende: die Menge ist entscheidend

Sport hat viele positive Effekte auf den Körper, darunter die Verbesserung des Stoffwechsels und den Aufbau und Erhalt der Muskulatur. Sogar die kognitive Leistung kann durch Sport verbessert werden.

Bei höherer Belastungsintensität wird der Körper allerdings stärker beansprucht, was Stress für ihn bedeuten kann. Dadurch können auch Mikroverletzungen auftreten, die das Immunsystem aktivieren und entzündliche Reaktionen in Gang setzen. Deshalb ist die anschließende Regenerationsphase nach jeder Sporteinheit wichtig.

Selen ist Bestandteil vieler Enzyme, die als Selenoproteine (sie bestehen aus Selen und Proteinen, also Eiweiß) bezeichnet werden. Dazu gehören unter anderem antioxidativ wirkende Enzyme. Damit schützt Selen den Körper vor Zellschädigungen durch sogenannte freie Radikale. Zudem fördert das Spurenelement die Muskelregeneration und sichert damit die Gesundheit der Muskulatur. Daher ist es entscheidend, dass der Körper ausreichend mit Selen versorgt wird.

Für die Wirkung von Selen entscheidend ist der Selentransporter SELENOP. Denn er sorgt dafür, dass Selen in die relevanten Gewebe wie Muskeln, Knochen, Gehirn und in Zellen des Immunsystems gelangt. SELENOP ist auch bei der Muskelregeneration ein entscheidender Faktor, da nur eine ausreichende Menge des Transporters die Muskeln mit Selen versorgen kann. Versuche mit Mäusen haben gezeigt, dass die Regeneration bei jungen Tieren besser und schneller abläuft als bei alten. Hier scheint die Alterung die Versorgung mit Selen – durch eine geringere SELENOP-Konzentration – zu beeinträchtigen.

In Europa sind die Böden relativ arm an Selen; Tierfutter darf allerdings mit Selen angereichert werden. Deshalb weisen Menschen, die Fleisch, Eier oder Milch in ihren Speiseplan einbauen, in der Regel keinen Selenmangel auf. Auch Fische wie Thunfisch, Kabeljau und Makrele liefern Selen. Vegetarisch und vor allem vegan lebende Menschen sollten besonders darauf achten, selenreiche Nahrungsmittel zu sich zu nehmen, um einem Mangel vorzubeugen.

Gute Selenlieferanten sind Paranüsse, die allerdings auch radioaktives Radium anreichern können und deshalb nur in kleinen Mengen (ein oder zwei Nüsse pro Tag) verzehrt werden sollten. Einen hohen Selengehalt können Kohlarten wie Brokkoli und Weißkohl, Hülsenfrüchte wie Sojabohnen und Linsen, Zwiebelgemüse (auch Knoblauch) sowie Pilze und Spargel haben, wobei der Selengehalt jeweils vom Anbauboden abhängt. Getreide und Getreideprodukte aus Europa sind selenarm, aus den USA eine gute Selenquelle.

Es ist jedoch wichtig, eine Balance zu finden. Denn eine übermäßige Zufuhr von Selen kann zu gesundheitlichen Problemen führen. Die sogenannte Selenose – also ein Zuviel an Selen – kann folgende Symptome haben:

• Gelenkschmerzen
• Müdigkeit
• neurologischen Störungen
• Übelkeit und Durchfall

Auf Dauer kommt es außerdem zu Haarausfall.

Bei Zufuhr von mehreren Gramm Selen kann eine akuten Selenvergiftung auftreten, die durch Herzversagen und Kammerflimmern tödlich enden kann.

Daher sollten Sportler darauf achten, nicht zu viel Selen in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu konsumieren. Häufig wird Selen in Kombination mit anderen Mikronährstoffen angeboten. Eine ausgewogene Ernährung liefert oft schon einen guten Anteil an Selen. Dann reichen bei Nahrungsergänzungsmittel Selen-Dosen von weniger als 100 Prozent, um den Bedarf zu decken.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Selen für die sportliche Leistungsfähigkeit und die Regeneration von großer Bedeutung ist. Dennoch sollte eine übermäßige Zufuhr vermieden werden. Eine individuelle Anpassung der Ernährung und gegebenenfalls eine Laboranalyse können helfen, den persönlichen Bedarf zu ermitteln und sicherzustellen, dass man optimal versorgt ist.