Resistente Stärke für einen gesunden Darm

Stärke zählt zu den Kohlenhydraten und dient als Energiespeicher. Aufgebaut ist Stärke aus Amylose und Amylopektin, die sich zu großen Stärkeverbindungen zusammenlagern. Verdauungsenzyme bauen Stärke im Dünndarm zu Traubenzucker (Glucose) ab, der dann in das Blut gelangt und von den Zellen als Energiequelle genutzt wird.

Resistente Stärke kann dagegen von den Verdauungsenzymen nicht gespalten werden. Deshalb zählt sie zu den Ballaststoffen. Ballaststoffe gelangen unverdaut in den Dickdarm und unterstützen eine gesunde Darmflora, da die Darmbakterien sie als Nahrung nutzen. Solche Ballaststoffe werden auch als Präbiotika bezeichnet.

Es gibt vier unterschiedliche resistente Stärke-Typen:

• Typ 1 (RS1): Als resistente Stärke Typ 1 wird Stärke bezeichnet, die normalerweise in pflanzlichen Zellwänden eingeschlossen und dadurch unverdaulich ist, zum Beispiel in Getreidekörnern. Durch Mahlen oder Kauen werden die Zellwände zerstört, sodass Verdauungsenzyme die Stärke spalten können.
• Typ 2 (RS2): Als resistente Stärke Typ 2 wird Stärke bezeichnet, die erst durch Erhitzen für die Verdauung zugänglich wird. Roh ist sie dagegen unverdaulich, zum Beispiel in rohen Kartoffeln.
• Typ 3 (RS3): Als resistente Stärke Typ 3 wird Stärke bezeichnet, die entsteht, wenn Lebensmittel gekocht werden und wenn sich die Stärke nach dem Abkühlen in ihrem Aufbau verändert, sodass Verdauungsenzyme sie nicht mehr spalten können. Dieser Typ wird auch retrogradierte Stärke genannt.
• Typ 4 (RS4): Unter Typ 4 wird industriell hergestellte Stärke zusammengefasst. Sie ist chemisch verändert (modifizierte Stärke). Dabei kann zum Beispiel die Vernetzung der einzelnen Ketten anders sein als bei natürlich vorkommender Stärke, weshalb die Verdauungsenzyme sie nicht spalten können.

Resistente Stärke kommt in Getreide vor (zum Beispiel in Hafer und Hirse), in Hülsenfrüchten (Linsen) oder in Gemüse und Obst. Der Anteil ist grundsätzlich in Vollkornprodukten höher. Auch die Lebensmittelindustrie verwendet resistente Stärke, zum Beispiel in Gebäck oder Soßen. In Soßen sorgt sie für die dickere Konsistenz.

Der Gehalt schwankt je nach Zubereitungsmethode: Beispielsweise haben gebackene Kartoffeln oder verarbeitete Kartoffelprodukte mehr resistente Stärke als gekochte Kartoffeln.

Hinweis: Werte können schwanken.

Ein genauer Bedarf für resistente Stärke ist nicht festgelegt. Allerdings empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung für Erwachsene mindestens 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag. 68 Prozent der Männer und 75 Prozent der Frauen erreichen diesen Richtwert für Ballaststoffe jedoch nicht.

Die durchschnittliche Zufuhr an resistenter Stärke über Nahrungsmittel ist gering und liegt in Europa zwischen 3 und 6 Gramm pro Tag. In Entwicklungsländern essen die Menschen dagegen durchschnittlich zwischen 30 und 40 Gramm resistente Stärke, da dort grundsätzlich mehr pflanzliche Nahrung verzehrt wird. Das hat einen positiven Einfluss auf die gesamte Gesundheit, weshalb eine hohe Zufuhr von Ballaststoffen von mindestens 30 Gramm auch bei uns das Ziel sein sollte.

Als funktioneller Bestandteil von Lebensmitteln hat resistente Stärke verschiedene Funktionen:

Darm: Resistente Stärke dient der Darmflora und den Zellen der Darmschleimhaut als Nahrungs- beziehungsweise Energiequelle. Darmbakterien verstoffwechseln sie zu kurzkettigen Fettsäuren. Diese Fettsäuren liefern Energie und können die Zusammensetzung der Darmflora positiv beeinflussen.

Immunsystem: Indem sich resistente Stärke auf die Darmgesundheit auswirkt, kann sie zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Darmbakterien regulieren die Immunantwort und aktivieren Immunzellen im Darm. Zudem wirkt die kurzkettige Fettsäure Buttersäure stark entzündungshemmend.

Sättigung und Blutzuckerspiegel: Ein höherer Ballaststoffgehalt der Nahrung, zum Beispiel durch resistente Stärke, führt zu einer langsameren Magenentleerung. Dadurch sind wir länger satt. Eine langsamere Magenentleerung wirkt sich auch günstig auf den Blutzuckerspiegel aus, da er so langsamer ansteigt. Das ist vor allem bei Diabetes, bei einer postprandialen Hypoglykämie oder beim Abnehmen wichtig. Zudem wird vermutet, dass Sättigungshormone durch resistente Stärke angeregt werden und resistente Stärke die Freisetzung des Blutzuckerhormons Insulin nach einer Mahlzeit fördert. Insulin sorgt dafür, dass der Blutzucker (Glucose im Blut) in die Zellen gelangt.

Darmbakterien stellen aus resistenter Stärke kurzkettige Fettsäuren her. Diese dienen den Bakterien als Nahrungsquelle und wirken sich deshalb günstig auf die Darmgesundheit aus:

• Kurzkettige Fettsäuren senken den pH-Wert und schaffen so die richtigen Bedingungen für die gesundheitsfördernden Bakterien in der Darmflora.
• Vor allem die kurzkettige Fettsäure Buttersäure (Butyrat) wirkt entzündungshemmend.
• Kurzkettige Fettsäuren ernähren die Zellen der Dickdarmschleimhaut und aktivieren die Darmbewegung.

In ersten Studien an Menschen steigerte die Einnahme von resistenter Stärke die Gehalte an kurzkettigen Fettsäuren im Stuhl und senkte den pH-Wert. Allerdings deuten die Studien darauf hin, dass Menschen sehr unterschiedlich ansprechen: Bei einigen hatte resistente Stärke keinen oder einen geringeren Einfluss. Vermutlich ist die individuelle Zusammensetzung der Darmflora mitverantwortlich für die unterschiedliche Wirkung. Auch der Typ der resistenten Stärke scheint eine Rolle zu spielen: Resistente Stärke Typ 2 förderte andere Darmbakterien als resistente Stärke Typ 4.

Resistente Stärke Typ 3 zeigte in Labor-Experimenten die größte Produktion an der entzündungshemmenden Buttersäure (Butyrat). Deshalb wird in der Mikronährstoffmedizin vor allem resistente Stärke Typ 3 bei der Behandlung von chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa) angewendet. In einer Studie an Mäusen verringerte die Einnahme von resistenter Stärke die Entzündungen bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen. Auch erste Studien an Menschen liegen vor, sodass Forscher durch ihre Studienauswertung zu folgendem Ergebnis kommen: Resistente Stärke könnte die Beschwerden lindern und die entzündungsfreie Zeit nach einem Schub verlängern. Nun sind große hochwertige Studien nötig, die dies bestätigen.

Auch bei einem Reizdarm-Syndrom oder Leaky-Gut-Syndrom sowie einer Histaminunverträglichkeit (Histaminintoleranz) mit gestörter Darmbarriere kann resistente Stärke die Darmflora unterstützen. Mikronährstoff-Mediziner empfehlen bei Erkrankungen des Darms meist bis zu 25 Gramm täglich.

Die Darmflora verstoffwechselt resistente Stärke zu kurzkettigen Fettsäuren, welche die Darmwand beruhigen und regenerieren. So regen diese Fettsäuren die Aufnahme von Wasser im Dickdarm an, sodass dem Stuhl das Wasser entzogen wird. Dadurch wirken sie Durchfall entgegen. Außerdem verbessern sie die Dichtigkeit der Dickdarmschleimhaut und stärken so die Darmbarriere gegenüber Durchfallerregern. Resistente Stärke wird deshalb in Zusammenhang mit Magen-Darm-Infektionen empfohlen.

Eine erste Studie zeigt, dass die Einnahme von resistenter Stärke die Durchfalldauer bei Männern mit cholera-artigen Durchfällen teilweise um mehr als die Hälfte verkürzen kann. Auch der Flüssigkeitsverlust war bei Einnahme von resistenter Stärke geringer als in der Kontrollgruppe ohne resistente Stärke. Alle Teilnehmer der Studie bekamen eine Standardtrinklösung mit Mineralstoffen (orale Rehydratationslösung). Diese Lösung enthielt entweder Traubenzucker oder resistente Stärke. Auch bei Kindern konnte die Wirksamkeit von resistenter Stärke bei Durchfall belegt werden. Sie wurden ebenfalls mit einer Standardtrinklösung behandelt, bestehend aus Mineralstoffen, Traubenzucker oder resistenter Stärke.

Mikronährstoff-Experten empfehlen bei Durchfall täglich bis zu 25 Gramm resistente Stärke.

Resistente Stärke kann die körpereigene Regulation des Blutzuckerspiegels verbessern und sich dadurch vermutlich günstig auf Diabetes Typ 2 auswirken: Resistente Stärke förderte in ersten Studien die Aufnahme von Glucose in die Zellen und die Freisetzung des Blutzuckerhormons Insulin direkt nach einer Mahlzeit. Dadurch lässt resistente Stärke die Blutzucker- und Insulinspiegel nicht so stark ansteigen.

Aßen Personen mit einem bereits gestörten Zuckerstoffwechsel vier Wochen lang einen Reis mit knapp 7 Gramm resistenter Stärke, verbesserte sich der gestörte Zuckerstoffwechsel (Insulinresistenz) im Gegensatz zu einem Reis mit geringem Anteil an resistenter Stärke.

Auch zwei Vorstudien mit Diabetespatienten bestätigen dies: Durch die Einnahme von 10 Gramm resistente Stärke Typ 2 (RS2) täglich sank nach achtwöchiger Einnahme der Langzeitblutzuckerwert (HbA1c) um bis zu neun Prozent und auch die Blutfettwerte und der oxidative Stress nahmen ab. Oxidativer Stress ist mitverantwortlich für Folgeerkrankungen bei Diabetes wie Herzerkrankungen (koronare Herzkrankheit) und Nervenschädigungen (Polyneuropathie). In der Patientengruppe mit einem Scheinmedikament konnten die Wissenschaftler diese Verbesserungen dagegen nicht beobachten.

Allerdings gab es auch Studien, in denen ein solcher Effekt nicht beobachtet wurde oder nur auftrat, wenn Patienten zusätzlich Gewicht abnahmen und eine höhere Menge einsetzten (25 Gramm resistente Stärke Typ 3). Mikronährstoff-Experten empfehlen bei Diabetes deshalb meist bis zu 25 Gramm resistente Stärke pro Tag.

Resistente Stärke ist in der Lage, erhöhte Werte an verschiedenen Blutfetten (Cholesterin, Triglyceride) leicht zu senken. Deshalb diskutieren Forscher, ob sich die Einnahme von resistenter Stärke auf die Entwicklung von Arteriosklerose und Herz-Kreislauf-Erkrankungen günstig auswirken kann. Die genauen Wirkmechanismen, wie resistente Stärke die Blutfettwerte senkt, müssen die Wissenschaftler allerdings noch erforschen.

Eine Auswertung (Metaanalyse) von 14 Studien zeigt, dass resistente Stärke die Gesamt-Cholesterinwerte um durchschnittlich 7,33 Milligramm pro Deziliter und die LDL-Cholesterinwerte um 3,40 Milligramm pro Deziliter leicht senken kann. Dabei waren die Effekte am größten, wenn resistente Stärke länger als vier Wochen eingenommen wurde. Bekamen die Teilnehmer eine Dosierung von mehr als 20 Gramm pro Tag, senkte resistente Stärke auch die Triglyceridwerte im Blut. Deshalb empfehlen Mikronährstoff-Experten versuchsweise mindestens 20 Gramm resistente Stärke täglich bei erhöhten Blutfettwerten.

Um den Gehalt an resistenter Stärke in der Ernährung zu erhöhen, sind ballaststoffreiche Lebensmittel sinnvoll – wie Linsen oder Vollkornnudeln. Zudem gibt es Präparate zur Nahrungsergänzung, zum Beispiel mit Maisstärke. Sie enthalten meist Pulver, das entweder in Wasser eingerührt und getrunken oder anderen Speisen wie Joghurt oder Quark zugesetzt werden kann. Der Vorteil von Präparaten ist: Sie lassen sich genau dosieren, da der Gehalt an resistenter Stärke auf der Packung angegeben ist.

Bei Präparaten wird empfohlen, die resistente Stärke langsam einzuschleichen, um den Darm an die höhere Ballaststoffzufuhr zu gewöhnen. Das bedeutet: Am Anfang sollte pro Tag mit einer niedrigeren Menge, aufgeteilt auf mehrere Portionen, begonnen werden – zum Beispiel viermal 2 Gramm. Wird diese Menge einige Tage lang vertragen, kann die Dosis erhöht werden. Grundsätzlich wird empfohlen, die Gesamtmenge über den Tag zu verteilen – zum Beispiel dreimal 7 Gramm.

Meist empfehlen Mikronährstoff-Experten resistente Stärke zusammen mit Probiotika. Probiotika sind lebende Bakterien, wie Laktobazillen und Bifidobakterien, die die Darmgesundheit fördern. Resistente Stärke dient den probiotischen Bakterien als Nahrung.

Hochwertige Präparate sind frei von Zusatzstoffen wie Aromen oder Farbstoffen sowie Zucker und Trennmitteln. Auch sollten allergieauslösende Substanzen nicht enthalten sein, da sie teilweise die Krankheitsbeschwerden verschlimmern können. Im Gegensatz zum Ballaststoff Inulin ist resistente Stärke zudem frei von Fruktose und deshalb auch bei einer Unverträglichkeit gegen Fruktose geeignet.

Resistente Stärke kann im Prinzip kaum überdosiert werden. Allerdings können, je nachdem, wie gut der Darm an Ballaststoffe gewöhnt ist, Unverträglichkeiten auftreten – zum Beispiel Blähungen. In Studien wurden teilweise zwischen 60 und 100 Gramm resistente Stärke täglich eingesetzt, die von vielen Studienteilnehmern nach der Gewöhnung gut vertragen wurde. Bei einer Menge von 100 Gramm täglich trat bei einigen Studienteilnehmern Durchfall auf.

Um Blähungen – vor allen zu Beginn der Einnahme – zu vermeiden, wird empfohlen, den Darm an die höhere Ballaststoffmenge zu gewöhnen. Das bedeutet: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosierung, die Sie über den gesamten Tag verteilen. Treten keine Blähungen auf, kann die Menge gesteigert werden.

Wechselwirkungen zwischen resistenter Stärke und Medikamenten sind bisher nicht nachgewiesen worden.

Resistente Stärke kann von den Verdauungsenzymen nicht gespalten werden. Deshalb zählt sie zu den Ballaststoffen. Sie gelangt in den Dickdarm und wird dort von den Darmbakterien verstoffwechselt. Darmbakterien stellen auf diese Weise aus resistenter Stärke kurzkettige Fettsäuren her. Diese kurzkettigen Fettsäuren wirken wiederum entzündungshemmend und versorgen die Zellen der Darmschleimhaut mit Energie. Das sorgt für eine starke Darmbarriere.

Eine höhere Zufuhr an Ballaststoffen wirkt sich günstig auf das Risiko verschiedener Krankheiten aus. Im Rahmen der Mikronährstoffmedizin wird resistente Stärke Typ 3 vor allem bei chronisch-entzündlichen Darmerkrankungen (Colitis ulcerosa), Reizdarm-Syndrom, Leaky-Gut-Syndrom und Durchfall zur Linderung der Beschwerden eingesetzt. Ballaststoffe wie resistente Stärke könnten auch Darmkrebs vorbeugen.

Resistente Stärke unterstützt aber auch die Blutzuckerkontrolle und kann deshalb die Diabetestherapie oder eine Diät unterstützen. Durch eine gute Blutzuckerkontrolle wird die Wahrscheinlichkeit für Heißhungerattacken verringert. Ebenfalls senkt resistente Stärke Blutfettwerte wie Cholesterin und Triglyceride, weshalb Forscher eine unterstützende Rolle bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen diskutieren.